睡眠の質を上げる3つの方法ー毎日のやる気モードを上げていく

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疲れたといっては、休日に寝だめしたり、寝すぎたりしていませんか。
そして寝た割には疲れがとれていません。
質のよい睡眠で疲れをスッキリ取って生体リズムを整えましょう。

眠り

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睡眠の質を上げる3つの方法

今回は睡眠の質を上げる本を読んだので紹介します。

「あなたの人生を変える睡眠の法則」
菅原洋平 自由国民社

1.朝5分間光を見る

私たちの体内時計は24時間より長くなっています。
だから放っておくと、体内時計と実際の時間がずれていってしまいます。

この時、ずれた体内時計をリセットするには朝、明るい光を浴びることです。

光を浴びると心身を安定させる「セロトニン」が分泌され、
14~16時間後に睡眠ホルモン「メラトニン」が生成されます。
このメラトニンが蓄積されて夜眠くなります。

つまり質の良い睡眠のためには、朝明るい光を浴びることが必要になるのです。

起床から4時間以内に光を見てリセットすることが必要です。
雨の日でも思っているより外は明るいのです。
家の中や会社の中から外を5分眺めるだけでも効果があります。

ただ体内時計が既にずれてしまっている場合、朝5分光を見たからと言って
すぐに調整できるわけではありません。
1か月ほど続けて様子をみてください。

寝だめはできない

そもそも眠りは溜めておくことができません。
寝だめと称して休日に多く寝てしまうと、夜いつもの時間に眠れずに睡眠物質が溜まります。

この状態で1週間を過ごすと睡眠物質が溜まっていき、脳の働きが低下して
「疲れ」を強く感じます。
そしてまた休日寝だめしよう、となる悪循環にはまります。

寝だめしてしまったら、平日に数十分早く寝ることで溜めてしまった
睡眠物質を減らしていきましょう。

2.昼10分目を閉じる

私たちの生体リズムでは起床から8時間後と22時間後に眠気が起こります。

椅子に座って目を閉じるだけでも睡眠負債は減らせます。
起床から8時間後に眠気が起こるのでその前に、例えば6時間後に10分~15分目を閉じます。

目を閉じるだけでアルファ波が出ます。
5分、目を閉じるとスッキリしますが、睡眠負債は減りません。

10分~15分、目を閉じると睡眠負債を減らすことができます。

15分~30分、目を閉じると目を開けた後ボーっとしてしまいます。
50歳以上であれば適切な長さです。

30分以上目を閉じると夜眠りにつきにくくなります。

人間が集中できる時間は最長でも90分といわれています。
90分毎に休憩して目を閉じると集中力を持続することができます。



3.夕方5分姿勢を正す

疲れていると帰りの電車で眠ってしまうこともありますよね。
起きた時はスッキリして睡眠負債が減った気がします。

でも実は夜の眠りに影響してしまいます。眠りが浅くなってしまうんです。

人間は深部体温が低くなると、眠くなります。このリズムはずれにくいものですが、一旦ずれてしまうと戻しにくいのです。

不眠症の人は、この体温のリズムがずれてしまっています。このずれを戻すには、夕方に体温を上げる行動をすることが必要です。

起床から11時間後に筋肉を使って体温を上げましょう。
ただこの11時間後という夕方の時間に運動することが難しい場合、背中の筋肉を使って体温を上げましょう。

具体的には5分ほど姿勢を正します。
背筋を伸ばして肩甲骨を下げ、肛門を締めます。
呼吸は止めません。

肩を上げて、できるだけ後ろへ引きます。それから力を抜いてストンと落とします。
肛門をしっかり締めて肩甲骨を肛門に向かって引き下げます。

夕方に時間が取れなかった時でも大丈夫です。寝る1時間前にストレッチなどを行います。
ゆっくりした軽い運動にしてください。

もしくは1~2時間前に入浴すると、
体温がゆっくり下がってきてスムーズに眠りにつくことができます。

入浴の後は足首を冷やさないように気を付けましょう。

すんなり眠れる前頭葉を鎮める方法

単純作業を行って頭頂葉が使われている時、前頭葉は休んできます。悩むこともありません。

この頭頂葉を使うことが不足していることでストレスが溜まってしまいます。
単純作業で前頭葉を鎮めることが対策になります。

前頭葉が働きすぎると物事も悪い方にとらえがちです。
そんな自分に気づいた時は是非単純作業の時間を作ってみてください。

自信をなくしたり、イライラしている時にも有効です。

この生体リズムを知っているだけで、自分で調節ができますね。
朝、昼、夕方もしくは寝る前いちょっと意識して習慣づけてみましょう。
質の良い睡眠を取って、毎日を快適に過ごしたいですね。



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