体力を消耗させる夏はやっぱり睡眠が大事

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暑い日が続きますね。
眠れていますか。

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安眠に必要なもの

安眠にはGABA、グリシン、トリプトファンが必要と言われています。

GABA

GABAは睡眠中に体内で合成されるアミノ酸の一種です。
ストレスを和らげて脳の興奮を鎮める効果が
あるといわれています。

体をリラックスさせ、興奮を鎮めてくれるので
安眠に必要だといわれているんです。

最近はチョコレートやお茶で
GABAが含まれているものも増えていますが、
発芽米やキムチ、納豆、トマト、きゅうりに含まれています。

グリシン

グリシンは体内で合成できる非必須アミノ酸の一種です。
コラーゲンを合成するアミノ酸で、
コラーゲンの1/3をグリシンが占めています。

血管を拡張させ体内の熱を放出して深部体温を下げます
深部体温が下がると睡眠に入りやすくなります。

また睡眠の質もよくなることが分かっています。
エビやホタテ、イカに含まれています。

トリプトファン

トリプトファン必須アミノ酸の一種です。
たんぱく質に多く含まれていて脳に運ばれると
セロトニンを生成します。

トリプトファンの濃度が高くなるとセロトニンが増えて
眠りにつきやすくなります。

トリプトファンも精神を安定さえる作用があり、
セロトニンは脳でメラトニンとなって
体内時計の調整を行います。

また睡眠以外にもアンチエイジングや
集中力を高める効果もあります。

肉、魚や乳製品、大豆製品、ナッツ類に含まれています。
そして、食べ物をよく噛むことでもセロトニンが分泌されます。

よく噛むことは腸での吸収をよくするだけでなく
睡眠にも効果があるということですね。

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クロノタイプを調べてみる

人の体内時計には傾向があり、クロノタイプと呼ばれます。
体内時計を4つのタイプに分けています。

要するに朝型、夜型をざっくりわけているのです。
でもこれを知っておくことで
無茶な朝型への挑戦を続けることもなくなります。

また夜型の人は体内時計の1日が長いといわれています。
4つに分けられたクロノタイプの動物は
クマライオンオオカミイルカです。

クロノタイプ診断

・クマ
世界のほぼ半数がクマといわれています。
体内時計は太陽の動きに合っています。

・ライオン
目が覚めてすぐに動けるタイプです。朝型ですね。
ただすぐに疲れて、午後にはエネルギーが低下してしまいます。

・オオカミ
夜型です。なのでピークは午後の後半、夕方からです。

・イルカ
こちらも夜型です。ピークは午後からです。
眠りも浅い傾向にあります。

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無音は実は眠りにくい

睡眠にちょうどよい音の大きさは40デシベルといわれています。
閑静な住宅地の昼だったり、ささやき声程度の音、
図書館の静けさが40デシベルです。

40~50デシベルは音にストレスを感じないレベルです。
走行中の車内やデパートの店内は60デシベルです。

これだとちょっとうるさくて寝にくい状況ですね。
うるさくて寝にくいというのは分かりますが
無音も寝にくいんですね。

確かに旅行先などでシーンとしていると寝にくい気もします。
静かすぎて真っ暗すぎて眠れない!っていうやつですね。

ホワイトノイズ

空気清浄機の音や雨、風、川の流れる音などはホワイトノイズといわれます。
ホワイトノイズは音のカーテンともいわれ、
睡眠にも有効って知ってましたか。

よく赤ちゃんにテレビの砂嵐音を聞かせると泣き止むなど言いますが
適度な自然の音は、静かすぎるよりも睡眠に適しています。

静かすぎるとちょっとした話声や、ドアの閉まると音にも
反応して気になってしまったりします。
それをカバーする気にならない音を流すことで
睡眠に入りやすくなるのです。

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ちょうどよい温度温度

睡眠にちょうどよい温度は29度といわれています。
ただこれは裸で寝具もない場合の話です。
日本には四季がありますし、湿度も大きく変わりますし
寝ている間も部屋の温度は変わっていきます。

一応夏は28度以下、冬は10度以上となっていますが
部屋の温度と合わせて寝具の中の温度も大切になってきます。

布団の中の温度は32~34度といわれています。
湿度は50%RHくらいがちょうどよいです。

季節に合わせた寝具やパジャマを着て
寝やすい環境を心がけましょう。

ちなみに夏は暑くてエアコンや扇風機を使うと思いますが
扇風機の風を直接体にあてるのはよくありません
扇風機の風を壁にあてて返ってくるくらいの風がよいといいます。

でも私の場合、全然壁当てがうまくいかないので
エアコンはまっすぐ部屋の上に風を送り、
その先の下に扇風機を置いて回しています。

扇風機の風は、ベッドに寝るとその上を通る感じで
強すぎることはありません。
エアコンは今のところ寝る1時間前からつけて
寝る時に1時間で切れるようにしていますが
扇風機はつけっぱなしにしています。

今のところ私はよく眠れているので
この環境で、暑くて何度も起きるようになったら
また調整していこうと思っています。


先日、夕食後にコーヒーを飲んだら
効果てきめんで、寝る時間になっても目が冴えわたってしまいました。
夕方以降のカフェインは控えた方が良さそうです。



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