呼吸で自分をコントロールする方法

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体調が悪い時にムカついたり不安になったりすると
過呼吸になったりします。
つまり、ストレスですね。

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呼吸は、吐く方がメインで

私は、病院に行って午後診察開始前に寒い中
外に並ばされた時に過呼吸になりました。

始めは、「具合悪いやつを外に並べるなよ~」という
怒りからでしたが、
段々呼吸がしづらくなって、手がしびれてきて
うまく呼吸ができない発作のようになり
不安はどんどん膨れ上がります。

自分の体がいうことをきかず「もう死ぬのかも」と思いました。
(まあ、診察時間を調べずに家出たのも悪いけど、つらかったので
このままだと夕方熱上がって外出れなくなる!と思ったのです)

過呼吸になると手がしびれたり、頭痛が出たりして
呼吸困難になったりもします。

ちなみに過呼吸は、ビニール袋などに口をあてて
息を吐きこむことで、徐々に治まります。
※これは今は推奨されていない方法です。私には効き目抜群でしたが
 二酸化炭素濃度を上げすぎてしまうことがあるようです。
 でもまあ、病院での出来事なので何かあっても対処してくれたでしょう。

昔、喘息持ちだったので息ができなくて
苦しかった思い出が多々あります。
呼吸って息が吸えなくて、酸素不足で
苦しんでいると思っていました。でも違うのです。

あれは息が吐けなくて、吐き切れなくて苦しんでるんです。
お医者さんに言われて始めて「そうなのか」と認識しました。

息を吐き切れないって苦しいことなんですね。
息を吐き切れば、自然と息は吸えるのです。

だからメインは息を吐くこと
ゆっくり長く息を吐き切ることを目指しましょう。
呼吸を整えることで自律神経も整います。

深い腹式呼吸を行うことで副交感神経が優位になり
リラックスした状態になれるのです。

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自分をコントロールする呼吸法

呼吸によって自分の心をコントロールすることができます。
必要なときに、5分ほど試してみてください。

不安を解消する呼吸法

1.平らな床に座るか、横たわる
2.片手を肋骨のすぐ下のお腹に当て、もう片方の手を胸の上にのせる
3.鼻から深く息を吸って、当てた手でお腹が膨らむのを感じる
4.口からゆっくり息をはく。
 この時にお腹が収縮しながら肺から空気が出ていくのを感じる
5.時間をかけながら10回繰り返す
6.繰り返した後、自分がどんな気分になったか観察してみる


安眠へ導く呼吸法

1.仰向けに横たわる
2.息を吸いながら、全身の筋肉に力を入れる。
 手をグ―にして力を入れ、腕や脚にも緊張感を与える。顔の筋肉にもギュッと力を入れる
3.息を吐きながら、入れた力をすべて解放し、筋肉をほぐす
4.1~3を何度か繰り返す
5.口を軽く開き、舌先を上顎につける
6.その状態で、3つ数えながら息を吸い、息を止めて4つ数える。
 そして5つ数えながら息を吐くのを10回以上、眠くなるまで続ける


緊張を緩和しリラックスする呼吸法

1.4秒かけて鼻から息を吸う
2.4秒息を止める
3.8秒かけて口から息を吐く
 吐く方に意識を向けてゆっくり息をする


集中力を高める呼吸法

1.姿勢を正して、鼻で深呼吸を3回する
2.両方の鼻を指でつまんで口を閉じる
3.右の鼻の指を離して、4秒かけて息を吸い、4秒かけて息を吐き、右の鼻をつまむ
4.左の鼻の指を離して、4秒かけて息を吸い、4秒かけて息を吐き、左の鼻をつまむ
5.3~4を20回繰り返す

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深い呼吸には肺周りの筋肉のしなやかさが必要

呼吸は肺に酸素を取り入れて、二酸化炭素を吐くものです。
息を吸うと、肺全体が膨らんで肺胞に空気が入ります。
そして、酸素を肺胞に取り入れます。

吐くときは肺が縮んで、肺胞から二酸化炭素を吐き出します。
肺には筋肉がないので広がったり、縮んだりするには
周りの筋肉が必要なんです。

特に横隔膜がしっかり働かないと深い呼吸はできません
まず息を吸う時、横隔膜が収縮します。
横隔膜の上の肺は引き下げられて広がります。

横隔膜が下がって、肋骨を持ち上げる肋間筋が動き
胸郭が広がって、スポンジ状の肺もつられて広がるのです。

横隔膜の圧力で内臓が押し出され、腹横筋が伸びて
胴体径が広がりお腹が膨らみます。

吐く時は、腹横筋が縮んで圧力がかかった内臓は、
横隔膜を上に押し上げます。
押し上げられた横隔膜は、中央部分が盛り上がり、端は下へ下がります。

ドーム型になります。横隔膜に押し上げられた肺は縮こまります。
横隔膜の端が肋骨も引き下げ、胸全体が細くなります。
肺が縮こまると空気が吐き出されます。

このように呼吸するには、
周りの筋肉が動いてくれないと肺だけでは呼吸できないのです。

深いゆっくりな呼吸ができない人は、
肺の周りの筋肉が縮こまってしまっているのかもしれません。
肺ストレッチで、肺のやわらかな動きを取り戻しましょう。



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