瞑想を今度こそ続けるために

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ラジオ体操を習慣化できた私は非常に機嫌よく
次は瞑想だ!!」と目標を決めたのです。

瞑想


瞑想は夜寝る前にやってみると寝てしまうし
朝5分でも意識があちこち飛んで永遠のように感じてしまいます。
それで何度か挫折しております。
アプリとかも使ってみたんですけどねえ。。。

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瞑想を邪魔する視覚からの情報

人には五感があります。
そして一番情報量が多いのが視覚です。
なんと8割越えの情報量です。

パッケージで商品の売上が変わったり、
目隠しして食べたものが何なのか分からなかったりします。

それだけ判断するのに視覚情報を使っているということです。
そこでまず瞑想するにあたって
初心者は目を閉じた方がよいです。

例えば自分の部屋で瞑想するにしても、物はあふれています。
特に私の部屋は、テスト勉強などのやらなきゃいけないことを前にして
「まずは部屋を片付けよう」と思えるくらいに物があふれています。
この情報をまずは遮断したい。

慣れれば半目で1m先の床をみつめるといいようです。

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瞑想を邪魔するかゆさ

私の場合、呼吸に意識を集中しようと目を閉じると
顔や腕などかゆくて掻きたくなります

私は我慢せず掻いていましたが、やはり目を開けてしまい
「いけない、いけない」と仕切り直すこと数回ありました。

このような時、まずかゆさを観察するのが対処法です。
「今、ココかゆいと思ってるな」と観察するのです。
ちょっと自分から離れて俯瞰して感じている自分を観察します。
観察して消えなければ、ゆっくり掻いてもOKです。

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瞑想を邪魔する眠気

まず初心者には仰向けで寝転がったままの瞑想はハードルが高いです。
リラックスはできるけど、そのまま寝てしまいます。
眠れない人にはいいですが、私のように5分で寝れる人で
瞑想をしたい人には向いていません。

服装はきつくなく、ゆったりしたものを着ましょう。
あぐらの姿勢で、できればおしりの後ろ半分は折り曲げた座布団などをひきます。
背中が丸くならないよう、バランスを取って座ります。
頭の上から吊られているように背筋を伸ばします。 

手は手のひらを上に向けてそっとひざに置きます。
体からゆっくり力を抜きます

呼吸は腹式呼吸です。鼻から吸って鼻から吐きます。
肺がふくらむ感覚まで意識しましょう。
呼吸はゆっくりが基本ですが、息を吐く時間は吸う時間の倍を目安にします。

雑音が気になる場合は、アプリなどで瞑想用の音楽をかけるのも入り込みやすいです。
同じ音楽を使うと体が瞑想用に切り替わる手助けにもなります。

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瞑想を邪魔する雑念

呼吸に意識を向ける瞑想の場合、他のことに意識が向いてしまうと
「あー、また瞑想失敗しちゃった」と感じて諦めちゃいます。
でも、これは初心者なら当たり前のこと。

他のことに意識が向いたら「あー、今○○のこと考えてるな」と
外から他人事のように観察してみるだけです。
その後また呼吸に意識を戻します。

意識を呼吸へ戻すことで集中力がつくといいます。

とりあえず今はまだ瞑想の効果とかを考えずに
「練習しているんだ」と考えて気楽に決めた時間内は続けてみましょう。
私は10分でやっていますが、本当に時間を長く感じます。

目標は大きいものだと挫折しやすいものです。
いきなり「毎日1時間瞑想する!」というより
段階を設けて「毎日10分とりあえず瞑想時間を作って座って目を閉じる!」ところから始めます。
大きい目標は細分化して、小さい目標にしておくと達成感で続けられます。
何事も練習が必要ですからね。
自分のご機嫌もとりつつやっていきます。

私は何度か瞑想を続けることに失敗していますが、
それでもまた今回チャレンジしようとしているということは
やはり「瞑想をやってみたいんだな」と感じています。

瞑想はいろんな方法があります。
が、一番簡単なのが呼吸に意識を向ける瞑想だと思います。
この瞑想が10分で習慣づいたら5分ずつ時間を
伸ばしてみて30分できるようになったら
そこからまた中級者の瞑想方法を探したいと思います。

自転車でいう補助輪はまだ全然はずせませんが、
気長に気負わずやってみます。
また挫折したら、休んでから挑戦すればいいしね。



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