夏の暑さに負けない眠り方

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暑さで自律神経がやられる

梅雨も明けるともう夏ですね。

加齢とともに自律神経の機能は低下してくるので
自律神経が乱れてすぐに夏バテ状態になります。

夏で一番きついのは睡眠不足ですよね。
食欲なくなるのも問題ですが、
寝ないと、免疫力が下がって
さらに暑さにやられて体調崩してしまいます。

昼の暑さでも体力消耗しますが、熱帯夜が続くと
自律神経がフル稼働
することになりうまく眠れません。

また夏は暑いというのもありますが、
屋内の涼しさとの寒暖差にやられてしまうことも多いですよね。
夏といえどはおり上着は手放せません。

それに冷えが進むと冷えのぼせといって
下半身が冷え、上半身がのぼせた状態になります。
自律神経はその調節をするのにフル稼働するハメになります。

また強い紫外線を目から吸収すると
脳は戦闘態勢をとります。

この紫外線は室内にいても影響を受けるので注意しましょう。
サングラスや日傘、帽子などで紫外線対策が必要です。
また強い日差しによる日焼けも疲労の元です。
日焼け止めなどでカバーしましょう。

またいつもより水分が必要なシーズンです。
こまめに水分補給するよう心がけましょう。

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暑くて眠れない夜は

冷房をつけたまま寝るのは体が冷えてまずいと思っていました。
でも実際は冷房をつけて布団をかけて寝た方がいいようです。

確かに冷房をタイマーで切れるようにして
毎日部屋が暑くなっては目が覚めるというのは
精神的にもよくありません。

冷房が苦手な人はいます。
直接風が当たらなくても
長時間いると冷え切ってしまったりします。

一度冷房をつけたまま寝て見て
体調を崩してしまうかどうか
自分に合うかどうか確認してみるといいかもしれません。

要は「冷房をつけっぱなしは体に悪い」という思い込みを
外そうってことです。

そうすれば自分が寝やすい環境を試していけます。
3時間で冷房のタイマーが切れるようにしたり
少し高めの温度設定で夜中冷房をつけたりしてみるのです。

夏は長い。
これから試行錯誤して快適な環境でいきましょう。

寝床内気候とは

寝床内気候とは布団の中の温度・湿度のことです。

寝る環境は大事ですよね。
夏は寝るのに適した時期とはいえません。

毎日寝汗が半端ないですし
暑くて寝つきが悪かったり
眠りが浅く何度も起きてしまったりします。

寝床内気候ですが
裸で何も寝具を用いないで眠る場合には、
29℃の室温で眠るのが最も睡眠が安定する
室温の目安は25℃~26℃、湿度の目安は50%くらいです。

まああまり裸で寝具なしで寝る人はいないと思うのですが
パジャマや布団を使う人は、
夏の室温は25~28℃
冬の室温は16~19℃
寝室の湿度は50%くらいといわれています。

そして快適に眠れる寝床内気候は
温度は32~34℃、
湿度は45~55%
です。

布団をかけてエアコンで気温・湿度を
調整して寝床内気候を整えると
夏でもよい睡眠がとれそうです。

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スタンフォード式 夏の睡眠の質を上げる方法

就寝90分前に入浴をする

ぬるめの38~40℃のお湯に5~10分ほどつかります。
暑いお湯は自律神経を疲れさせるので温度に注意しましょう。

体の深部体温を上げて寝る頃に下がっていくことが大切です。

寝る30分前からエアコンで室温を下げておく

温度の目安は24℃~28℃ぐらいで、
少し涼しいと感じる程度の室温にしておきます。

寝る30分前に枕を冷やす

頭寒足熱と昔からいいますが、大脳の温度が高いと寝れません。

寝る前にスマホやテレビを見てしまうと脳の温度が高くなってしまいます。
耳から上の部分だけ冷やすようにしましょう。

耳から下の首の部分を冷やすと脳が覚醒してしまいます。
冷却枕や保冷剤を薄手のタオルで巻いて、
枕の上に置いておくだけで頭が冷えて眠りにつきやすくなります。

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睡眠前の飲み物

睡眠前に温かい飲み物を飲むと脳を覚醒させる効果があり
冷たい麦茶を飲むとよいようです。
できれば常温、または冷たい飲み物をおすすめします


これにはびっくりしました。
体の内部温度を冷やすのにもいいといいます。
また睡眠中の脱水症状の予防にもなるので
コップ1杯の水は飲んでおいた方が良さそうです。


汗をよくかく人なら2杯くらい飲んでおいた方がいいですね。

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睡眠は時間じゃない

睡眠は質が大事です。
大事なのは「入眠から90分の間によい睡眠が取れているか」です。

夢をよく見るのは、眠りが浅いせいだと考えがちですが
みな毎日、深いノンレム睡眠や
浅いレム睡眠を繰り返した睡眠時間を過ごしているし
深いノンレム睡眠時にも夢を見るようです。

若ければ多少寝苦しくても寝て体力回復できるでしょうが
そろそろ体を労わるお年頃です。
もう日差しがまぶしくて、それだけで体力消耗します。
(目から紫外線を吸収するとストレスを感じて疲れるようです)

エアコンや扇風機をうまく活用して
夏でも質のよい睡眠をとっていきます。






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