私に何の栄養素がどれだけ足りないか

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私は以前にVitaNoteを使って検査しました。
その結果をもって足りない栄養素を確認していきます。

VitaNote

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1日の摂取目標値

15の栄養素で成人女性の場合、必要な目標値です。

<それぞれの栄養素の1日摂取目標値>
タンパク質      56g
ビタミンB1    0.9mg
ビタミンB2    1.3mg
ナイアシン   12.7mg
ビタミンB6    1.3mg
葉酸       240μg
パントテン酸   5.0mg
ビオチン      50μg
ナトリウム 2755.9mg
カリウム    2600mg
カルシウム  742.4mg
マグネシウム 334.8mg
リン       800mg
モリブデン     25μg
酸化ストレス   3.0μg未満 ※抗酸化ビタミンA,C,E
ビタミンA    600μg
ビタミンC    100mg
ビタミンE      6mg

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ビタミンB1を摂ろう

そして私は足りない栄養素はたくさんありますが、
一番はビタミンB1、それからカリウム、カルシウム、
続いて葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ナトリウム、マグネシウムと続きます。
(あ、ナトリウムは過剰です)

まずビタミンB1は0.9mgが必要とされていますが
私の数値は0.1mgです。
あと0.8mg足りません。

ビタミンB1炭水化物やタンパク質の代謝に作用します。
精神的ビタミンと呼ばれるものです。
水に溶けやすく熱に弱いという弱っちい栄養素なので
素早く調理しないといけません。

豚ヒレ100gかうなぎ蒲焼80g、豚ロース60gを追加すれば
目標値を達成できそうです。
他には豚ロース、豚バラ、玄米、生ハム、たらこなども多く含まれる食品です。
ニンニクや玉ねぎと一緒に食べると吸収率が高くなります。

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カリウムを摂ろう

カリウムはミネラルの1つです。
体内で作ることはできないので、食事から摂る必要があります。

塩分摂りすぎな日本人はカリウムが
成人で2600~3000mg必要だとされていますが、
足りていない人が多くいます。

私の数値は903ということで圧倒的に足りてません
だからぶよぶよ太ってると言われるのかも。

食品では、ホウレン草80g、ココア小さじ3杯、
サツマイモ1本を追加すれば目標値を達成できそうです。
豚ヒレ、小松菜、低脂肪牛乳、アボカド、バナナ、柿、スイカなどの果物や
昆布、ひじき、切干大根にもカリウム含有量は多いですね。

ただカリウムは水に溶けやすい性質があります。
だから果物を生で食べるのがおすすめされるんですね。
煮たりゆでたりする場合は、汁ごと食べるスープなどがよいです。

カリウムはよくナトリウムと対になって紹介されます。
それはナトリウムが過剰になると血圧が上昇しますが、
カリウムが十分にあればナトリウムを排出してくれるからです

カリウムはナトリウムとのバランスが大切なようです。
バランスが崩れると筋肉が正常に動かなくなったりします。
でも私はナトリウムは過剰に摂りすぎになってるんですよね。。。

ナトリウムは体内の水分バランスを調整し、
心拍を正常に保つ役割もあります。
インスタントラーメンやポン酢、焼き肉のたれも
ナトリウムが多く含まれています。
お惣菜とかにもたくさん入っていそうだなあ。

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カルシウムを摂ろう

カルシウムもだいぶ不足していました。
742mg必要とされていますが、257mgでした。
うーん、足りてないですね。骨スカスカかも。
カルシウムは健康な骨や歯を作ります。
神経細胞での情報伝達や筋肉の動きを調整したりもします。

低脂肪牛乳100g、プロセスチーズ40gを追加すれば
目標値を達成できそうです。
他には、かたくちいわしやサバ缶、厚揚げ、小松菜もカルシウムが多いです。
ただ、私牛乳もチーズも好きだし最近厚揚げにもはまってるので
何か違和感を感じます。

乳製品は吸収率がよいとされています
乳製品大好きなのに、足りないのはコーヒーのせいかな。
カルシウムの吸収を阻害するのは
インスタント食品、スナック菓子、清涼飲料水や練り物など加工食品、
食塩、コーヒー、紅茶、アルコールらしいのです。

ビタミンDを加えると吸収率がアップするといいます。
ビタミンDはキクラゲやシイタケなどきのこ類、鮭など魚介、いくらなどです。
うーん、きのこを一緒に食べてみますか。

ビタミンDの他にもマグネシウム、ビタミンCと食べると
カルシウムは吸収率が上がるといいます。
マグネシウムは大豆製品、ピーナッツ、あさりなど魚介類、
ビタミンCはピーマン(赤、黄)、さつまいも、キウイなど果物に多く含まれます。
参考にしてみてください。

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葉酸を摂ろう

葉酸は240mg必要なところ、129mgしかありませんでした。
葉酸はビタミンB群の一種です。赤血球の形成に重要な栄養素です。
成長や妊娠の維持に必要なものです。
レバー25gもしくは枝豆50g追加すれば目標値を達成できそうです。
うなぎやホウレン草、卵黄、納豆なども葉酸が多く含まれます。

ただ葉酸も水溶性です。そして吸収率が低いのです。
汁まで食べる料理にするか、電子レンジで蒸したりするのもおすすめです。
またビタミンB12やビタミンB6、鉄分、ビタミンCと
一緒に摂取すると吸収率が高くなります。

特にビタミンB12を一緒に摂ると力を発揮できます。
ビタミンB12は、しじみなどの貝類やレバー、サンマ、
カツオ、アジなどに多く含まれます。

ビタミンB6は、マグロなど赤身の魚やレバー、ナッツ類に多く含まれます。

鉄分は、レバー、卵黄、はまぐりなど貝類、あゆなどに多く含まれます。

ビタミンCは、ピーマン(赤、黄)、さつまいも、キウイなど果物に多く含まれます。

こうしてみると重なっている食品も多くありますよね。
がっちり狙って食べていきましょう。

葉酸の吸収を阻害するのはタバコやアルコールです。
またルバマゼピン、経口避妊薬、メトトレキサートなどの薬も
吸収を阻害するので何か薬を服用している場合は
確認した方がいいでしょう。

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ナイアシンを摂ろう

ナイアシンも足りていません。12.7mg必要なところ、6.5mgです。
ナイアシンもビタミンB群の一種で、3大栄養素の代謝を助けてくれます。
またアルコールの代謝にも関与する栄養素です。
熱に強く体内でも利用されやすいのであまり不足しないようです。

ですが、私は足りていないので、
たらこ1/4個か、カツオの刺身3切れを追加しようと思います。
他にもめんたいこやマグロなど魚類やレバー(牛、豚)、豚ヒレなどに多く含まれます。

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パントテン酸を摂ろう

パントテン酸も足りないです。5.0mg必要なところ、3.5mgです。
脂質・糖質・タンパク質の代謝を助けてくれます。
これは必要ですね。

ただコーヒーなどのカフェインやアルコールを多く飲むと
パントテン酸を多く消費するので私は足りてなかったのかも。
納豆1パック追加か豚レバーを10gほど追加します。

他にも黒砂糖、ブロッコリー、えのきたけ、しめじ、牛や豚のレバー、
ししゃもなどに多く含まれています。

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ナトリウムを減らそう

過剰なのはナトリウムです。日本人にありがちな傾向です。
やはり塩分が過多なのでしょうか。
醤油や味噌もナトリウムは含まれてますから、
味付けが濃くなっているんでしょう。

加工品やインスタントラーメン、漬物にも含まれていますね。
2755.9mgに抑えたいところ、3555.8mgと超えています。
薄味を心がけます。

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マグネシウムを摂ろう

マグネシウムも少し足りません。334.8mg必要ですが、214.7mgです。
心筋梗塞のリスクを下げてくれるというのに足りないとは。。。
豆腐や納豆、豆、バナナなどは食べているのになあ。

ほうれん草1/2束と玄米ごはんを追加というところでしょうか。
魚でもいいですね。

他にもそば、のり、ひじき、豆、ごま、わかめ、しいたけ、
こんぶなどに多く含まれています。

これでだいぶ私の健康体への道が開けてきました。
とりあえず今はVitaNote Forという完全おまかせサプリで
だいぶグラフの形が整ってきました。

サプリをやめても食事で健康に近づけるように
がんばって知恵つけていきます。
足りない栄養素があったら参考にしてくださいね。

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