職場に睡眠時間が短くても元気なショートスリーパーの人がいます。
私はよく寝ないとボーッとして頭も動かないので
羨ましい限りです。
自分は何タイプか
人間の睡眠タイプは、ショートスリーパー、ロングスリーパー、バリアブルスリーパーの
３つのタイプに分かれます。
ショートスリーパーは、睡眠時間が６時間未満でもアクティブに活動できる人のことで、
日本人では５～８％の人がショートスリーパーだといいます。
逆にロングスリーパーは、睡眠時間が１０時間以上超える人のことです。
自分的にはロングスリーパー寄りだと思っていたのですが、
割合は３～９％だといいます。
そして間のバリアブルスリーパーの割合は８０～９０％だというのです。
睡眠時間が６～１０時間の人です。
ロングスリーパーの人がショートスリーパーになれる可能性は低いですが
バリアブルスリーパーがショートスリーパーになれる可能性はあります。
睡眠は、時間×質のかけ算で決まるそうです。
希望が湧いてきました。
昼寝も大好きで、１０時間寝ることもできますが、
基本８時間寝れば、サクサク動く私です。
ショートスリーパーへの移行方法
睡眠時間は少しずつ減らしていく
決めた起床時間に合わせて、睡眠時間を少しずつ短くしていきます。
起きる時間は変えずに、寝る時間を少しずつ遅らせます。
具体的には、１～２週間単位で、就寝時間を１５分くらいずつ遅くしていきます。
ちょっと長くかかりますが、体を慣らして
無理なく睡眠時間を短縮することができます。
睡眠前に体温をあげる
就寝の１～２時間前に、ストレッチなどの軽い運動をしたり
入浴や足浴をして血行をよくします。
そうして体温をあげておくと、体温が下がる時に眠くなるので
眠りに就きやすくなります。
入浴後すぐに眠りたい時は、ぬるめにお湯かシャワーで済ませましょう。
ただし夕方以降にハードな運動すると、交感神経が刺激されてしまい
脳が活性化してしまうので
ハードな運動は避けた方が質のよい睡眠のためには良さそうです。
寝る前のブルーライト・カフェイン・アルコールはやめる
寝る前にテレビ、パソコン、スマホを見ると
ブルーライトで脳が刺激されてしまい、質のよい睡眠は取れません。
寝る１時間前には切り上げた方が良さそうです。
どうしても！という人はブルーライトをカットするメガネなどを
使ったり、明るさをナイトモードにしてみましょう。
カフェインも夕方を過ぎたら控えた方が良さそうです。
カフェインの効果は３～４時間続きます。
夜はノンカフェインの飲み物を用意しましょう。
また灯りも重要です。夕食後は暗めの白熱灯がおすすめです。
夕食は寝る３～４時間前にすませる
夕食は寝る３～４時間前に済ませます。
空腹すぎても眠りにつきにくいですが、
食べ物を消化している間は内臓が動いて眠りにくいのです。
朝起きたら太陽の光を浴びる
また朝起きたら、まずは太陽の光を１０分浴びます。
太陽の光を浴びることで、体内時計をリセットできます。
体を軽く動かして、ストレッチしながらだと
体もゆっくり目を覚まします。
そして日中の活動を活発にしてエネルギーを消費します。
そうすることで夜に深い睡眠を取ることにつながります。
睡眠タイプもチェックしてみる
クロノタイプは遺伝子によって決まります。
よく朝型、夜型といいますが、これもクロノタイプによるものです。
以下では動物別睡眠タイプ・生活パターンが診断できます。
クロノタイプ動物別睡眠タイプ診断
私は、案の定「クマ」でした。
クマでもショートスリーパー目指せるのでしょうか。
素因がないのにショートスリーパーになろうとすると
健康を害したり、短命になる可能性もあるようです。
無理してショートスリーパーになると、色々支障が出ます。
短い時間でもスッキリ疲れが取れる睡眠が取れて
昼間のパフォーマンスも落ちないなら
ショートスリーパーの方が
時間が増えて、いろいろできることも増えそうです。
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