ショートスリーパーになる方法

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職場に睡眠時間が短くても元気なショートスリーパーの人がいます。
私はよく寝ないとボーッとして頭も動かないので
羨ましい限りです。

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自分は何タイプか

人間の睡眠タイプは、ショートスリーパーロングスリーパーバリアブルスリーパー
3つのタイプに分かれます。

ショートスリーパーは、睡眠時間が6時間未満でもアクティブに活動できる人のことで、
日本人では5~8%の人がショートスリーパーだといいます。

逆にロングスリーパーは、睡眠時間が10時間以上超える人のことです。
自分的にはロングスリーパー寄りだと思っていたのですが、
割合は3~9%だといいます。

そして間のバリアブルスリーパーの割合は80~90%だというのです。
睡眠時間が6~10時間の人です。
ロングスリーパーの人がショートスリーパーになれる可能性は低いですが
バリアブルスリーパーがショートスリーパーになれる可能性はあります

睡眠は、時間×質のかけ算で決まるそうです。
希望が湧いてきました。

昼寝も大好きで、10時間寝ることもできますが、
基本8時間寝れば、サクサク動く私です。


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ショートスリーパーへの移行方法

睡眠時間は少しずつ減らしていく

決めた起床時間に合わせて、睡眠時間を少しずつ短くしていきます。
起きる時間は変えずに、寝る時間を少しずつ遅らせます。

具体的には、1~2週間単位で、就寝時間を15分くらいずつ遅くしていきます。
ちょっと長くかかりますが、体を慣らして
無理なく睡眠時間を短縮することができます。


睡眠前に体温をあげる

就寝の1~2時間前に、ストレッチなどの軽い運動をしたり
入浴や足浴をして血行をよくします

そうして体温をあげておくと、体温が下がる時に眠くなるので
眠りに就きやすくなります。

入浴後すぐに眠りたい時は、ぬるめにお湯かシャワーで済ませましょう。

ただし夕方以降にハードな運動すると、交感神経が刺激されてしまい
脳が活性化してしまうので
ハードな運動は避けた方が質のよい睡眠のためには良さそうです。


寝る前のブルーライト・カフェイン・アルコールはやめる

寝る前にテレビ、パソコン、スマホを見ると
ブルーライトで脳が刺激されてしまい、質のよい睡眠は取れません。

寝る1時間前には切り上げた方が良さそうです。
どうしても!という人はブルーライトをカットするメガネなどを
使ったり、明るさをナイトモードにしてみましょう。

カフェインも夕方を過ぎたら控えた方が良さそうです。
カフェインの効果は3~4時間続きます。
夜はノンカフェインの飲み物を用意しましょう。

また灯りも重要です。夕食後は暗めの白熱灯がおすすめです。



夕食は寝る3~4時間前にすませる

夕食は寝る3~4時間前に済ませます。
空腹すぎても眠りにつきにくいですが、
食べ物を消化している間は内臓が動いて眠りにくいのです。


朝起きたら太陽の光を浴びる

また朝起きたら、まずは太陽の光を10分浴びます。
太陽の光を浴びることで、体内時計をリセットできます。
体を軽く動かして、ストレッチしながらだと
体もゆっくり目を覚まします。

そして日中の活動を活発にしてエネルギーを消費します。
そうすることで夜に深い睡眠を取ることにつながります。




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睡眠タイプもチェックしてみる

クロノタイプは遺伝子によって決まります。
よく朝型、夜型といいますが、これもクロノタイプによるものです。

以下では動物別睡眠タイプ・生活パターンが診断できます。

クロノタイプ動物別睡眠タイプ診断

私は、案の定「クマ」でした。
クマでもショートスリーパー目指せるのでしょうか。
素因がないのにショートスリーパーになろうとすると
健康を害したり、短命になる可能性もあるようです。

無理してショートスリーパーになると、色々支障が出ます。
短い時間でもスッキリ疲れが取れる睡眠が取れて
昼間のパフォーマンスも落ちないなら
ショートスリーパーの方が
時間が増えて、いろいろできることも増えそうです。



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