やせるための栄養バランスと栄養素
今日の本は「あなたが太っているのは、栄養不足のせい」です。
あなたがやせないのは栄養不足のせいかもしれません。
やせるための栄養バランス
まず、三大栄養素ですが以下のバランスを目指します。
・たんぱく質 13～20％
・糖質 50～65%
・脂質 20～30%
そして三大栄養素の代謝を高めるビタミンB1、B2、ミネラルと
排出・燃焼を高める食物繊維が必要です。
やせる栄養素
やせるために必要な栄養素は以下になります。
・たんぱく質
・糖質
・脂質
・ビタミンB群
・カリウム
・食物繊維
・乳酸菌
・カプサイシン
・EPA
・L-カルニチン
やせる食事組み合わせ
最強のやせるおかずとしてはこの２つ。
・豚の生姜焼き（スライス玉ねぎ入り）
・鶏のさっぱり煮（しょうゆと酢で手羽元を煮る）
でもそれぞれやせる栄養素の組み合わせがあったので
紹介します。
たんぱく質×ビタミンB6 栄養の吸収力をアップします
例）鶏肉×加熱しないアボカド
これだとバリエーションが微妙なので下の食材と置き換えて
組み合わせてみてください。
たんぱく質の多い食材
豚肉、卵、牛乳、大豆、牛肉、高野豆腐、まぐろ、納豆
ビタミンB6の多い食材
にんにく、ピスタチオ、黒砂糖、ごま、バナナ、海苔
糖質×たんぱく質 血糖値の急上昇を防ぎます
例）白ごはん×納豆
糖質の多い食材
もち、パン、麺類、春雨、芋、かぼちゃ、コーン、果物
たんぱく質の多い食材
豚肉、卵、牛乳、大豆、鶏肉、牛肉、高野豆腐、まぐろ
脂質×ビタミンB2 脂質をエネルギーに変えます
例）豚バラ肉×ゴボウ
脂質の多い食材
油、ナッツ、バター、ドレッシング、牛肉、ベーコン、生クリーム
ビタミンB2の多い食材
レバー、はつ、うなぎ、海苔、魚肉ソーセージ、納豆、たらこ
ビタミンB1×ビタミンB2 糖質と脂質を分解します
例）豚ロース肉×サヤインゲン
ビタミンB1の多い食材
豚肉、生ハム、たらこ、うなぎ、ベーコン、海苔、きなこ
ビタミンB2の多い食材
レバー、はつ、カマンベールチーズ、アーモンド、唐辛子、モロヘイヤ、シソ、きくらげ
カリウム×ナトリウム 余分な水分を排出します
例）小松菜×味噌汁
カリウムの多い食材
パセリ、アボカド、ほうれん草、きなこ、煮干し、するめ、海藻類
ナトリウムの多い食材
梅干し、味噌、めんつゆ、つくだ煮、塩辛、生ハム、明太子、ぬか漬け
注意：ナトリウムは普通に食事していても多くとれてしまうことが多いので
あえてナトリウムが多い食材をとることはないかもしれません。
食物繊維×乳酸菌 腸内環境がよくなり、食後血糖値の上昇も緩やかになります
例）めかぶ×納豆
食物繊維の多い食材
豆類、シソ、モロヘイヤ、きくらげ、唐辛子、ひじき、切り干し大根
乳酸菌の多い食材
漬物、ヨーグルト、チーズ、発酵バター、生ハム、サラミ、味噌、醤油
乳酸菌×食物繊維 腸内の善玉菌を増やし便通がよくなります
例）ヨーグルト×プルーン
乳酸菌の多い食材
漬物、キムチ、チーズ、発酵バター、生ハム、サラミ、明太子、アンチョビ、味噌、醤油
食物繊維の多い食材
豆類、シソ、モロヘイヤ、きくらげ、唐辛子、ひじき、切り干し大根
カプサイシン×酢酸 糖質と脂肪燃焼を促します
例）唐辛子×酢
カプサイシンの多い食材
キムチ、豆板醤、ラー油、タバスコ、コチュジャン、コショウ
酢酸の多い食材
カスピ海ヨーグルト、チリペッパーソース、練りマスタード、ウスターソース、ドレッシング、ナタデココ
EPA×リコピン 脂肪燃焼に働きかけます
例）アジ×トマト缶
EPAの多い食材
マイワシ、本マグロ、さば、真鯛、ぶり、サンマ、カレイ
リコピンの多い食材
ミニトマト、スイカ、グレープフルーツ、あんず、柿、マンゴー
L-カルニチン×カプサイシン 脂肪燃焼に働きかけます
例）牛ヒレ肉×赤パプリカ
L-カルニチンの多い食材
羊肉、牛肉、豚肉、鶏肉、赤貝、あさり、サンマ、マグロ、牡蠣、牛乳、アボカド
カプサイシンの多い食材
キムチ、豆板醤、ラー油、タバスコ、コチュジャン、コショウ
体に良さそうな食材というのは分かっていても
意外とやせるのにどの食材組み合わせが良いかは
知らない人が多いのではないでしょうか。
私も知らなかったので組み合わせを意識して
食事メニューを考えたいです。
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